Napi vagy heti fehérjeszükséglet?

Ha aggódsz a fehérjebevitel miatt, van egy jó hírem. Először is, a Grow a New Body étkezési mód kitisztítja a bélflórádat, eltávolítja a káros baktériumokat, és teret ad a hasznos mikrobáknak. Így sokkal könnyebben emészted és szívod fel a növényi fehérjéket.

100 gramm főtt lencse (kb. egy csésze) 9 gramm fehérjét tartalmaz, míg 100 gramm mandula 20 grammot – ez bőségesen elegendő. A lencseleves és a mandula nem vezet demenciához.

És a hagyományos bölcsességgel ellentétben: nincs napi fehérjeszükségleted. Heti vagy havi fehérjeszükségleted van. Én igyekszem a magas fehérjetartalmú étkezéseimet hetente egy-két napra koncentrálni, hogy az mTOR-t ki- és bekapcsoljam, váltogatva az izomépítést és a szövetek regenerációját – beleértve az agyat is.

Növényi fehérjeforrások az állatiak helyett

Hüvelyesek. Lencse, csicseriborsó, fekete bab, tarkabab, fehér bab és navy bab – fehérjét, sok rostot és jó minőségű összetett szénhidrátokat tartalmaznak.

Diófélék és magvak. Egészséges fehérje- és zsírszolgáltatók. Salátákra szórhatók, turmixolhatók, vaj készíthető belőlük.

– A kesudió cinket, vasat és magnéziumot ad

– A brazil dió szelént (napi adag!)

– A pekándió segít megelőzni az érelmeszesedést

– A makadámdió rézben, mangánban, E- és B₁-vitaminban gazdag

– A dió, mogyoró és pisztácia is kiváló

A földimogyorót nem ajánlom – sokan allergiásak rá, és valójában hüvelyes.

Magvak:

– Napraforgómag (E-vitamin, szelén)

– Kendermag (kalcium, cink, vas, B-vitaminok)

– Tökmag – lignánokat tartalmaz, csökkenti a koleszterint, és kutatások szerint sejthalált idéz elő prosztata- és emlőrák sejtekben.

Vásárolj friss, organikus, nem pörkölt diókat és magvakat, és hűtőben vagy fagyasztóban tárold őket.

Ősi paleolitikus elődeink elsősorban gyűjtögetők voltak: diókat, vad zöldeket, bogyókat ettek, és csak alkalmanként vadat – gyakran döghúst. A mezőgazdaság megjelenésével a gabona vált alapélelemmé, később az állati fehérje a gazdagok luxusa lett. Ma a gyárilag tenyésztett hús hormonokat és antibiotikumokat tartalmaz, az állatok zsúfolt körülmények között élnek, a halak is – természetellenes módon.

Hagyd el a rossz zsírokat, és hozd be az egészségeseket

Ellentétben azzal, amit talán hallottál, a zsírfogyasztás önmagában nem hizlal. A probléma az, hogy a cukrok zsírrá alakulnak. Egészséges zsírokra szükséged van az étrendedben. Valójában az agyad nagyrészt zsírból áll – ezért is tartalmaz az anyatej nagy mennyiségben egészséges omega–3 zsírsavakat: ezek kulcsfontosságúak az egészséges agy fejlődéséhez csecsemőkorban.

Az energiát zsír formájában tároljuk, hogy az agyunkat működtessük és a testünket regeneráljuk. A kulcs az, hogy jó minőségű zsírokat együnk, és kerüljük a rosszakat. Egészségtelen választások közé tartoznak a hidrogénezett zsírok, a finomított növényi olajok (például repceolaj, kukoricaolaj stb.), valamint a legtöbb állati zsír.

Minél több egészséges zsírt fogyasztasz, annál könnyebben lépsz be a ketózis állapotába, ahol az agyad cukor helyett zsírt éget üzemanyagként. (Erről hamarosan részletesebben.) A cél nem pusztán az, hogy az étrenddel bevitt zsírt égesd el, hanem hogy elkezd a saját, belső (endogén) zsírraktáraidat felhasználni.

Miközben a testedben nagyjából 2000 kalóriányi cukor formájában tárolt energia van, addig közel 50 000 kalóriatalálható zsírként – még akkor is, ha viszonylag sovány vagy! Ennek a zsírnak az elégetése nemcsak fogyást eredményez, hanem segít megszabadulni a zsírraktárakban felhalmozott méreganyagoktól is. Ezért, miközben egészséges zsírokat fogyasztasz, azokat a Grow a New Body növényi alapú étrend részévé kell tenned.

Egészséges zsírok közé tartoznak:

• extra szűz, hidegen sajtolt olívaolaj

• kókusz, kókuszolaj és MCT-olaj (közepes láncú triglicerid)

• avokádó és avokádóolaj

• bio, nyers diófélék és magvak, valamint ezek olajai (pl. dióolaj, szezámolaj, lenmagolaj, kendermagolaj)

• nyers kakaóvaj

• étcsokoládé (keserű, bio)

• halak – különösen mélytengeri zsíros halak, mint a lazac vagy a szardínia, mértékkel

⸻

Az egészséges zsírok részletesen

Extra szűz, hidegen sajtolt olívaolaj.

Kiváló energiaforrás. Locsold vele a salátákat és a sült zöldségeket. Győződj meg róla, hogy az olívaolajad független szervezet által tanúsított (például a North American Olive Oil Association). Sok – ha nem a legtöbb – Amerikában kapható olívaolajat más növényi olajokkal hamisítják. (Egy palacknak már 51% valódi olívaolaj is elég ahhoz, hogy „eredetinek” nevezhesse magát.) Ne használd magas hőfokon, mert alacsony a füstpontja és oxidálódik, ami gyulladást előidéző szabadgyököket termel.

Kókusz, kókuszolaj és MCT-olaj.

A kókuszolaj kiváló főzéshez, mert magas hőmérsékleten sem oxidálódik. Bár telített zsír, ez a típus nem hozható összefüggésbe szívbetegségekkel. Az MCT-olaj kókuszolajból származik, és kiváló üzemanyag az agy számára.

Avokádó és avokádóolaj.

Az avokádó tele van jó zsírokkal, rostokkal, vitaminokkal (például foláttal) és ásványi anyagokkal (például magnéziummal, amelyből a legtöbb ember hiányt szenved). Az avokádóolaj magas füstpontú, így főzésre is alkalmas.

Nyers, bio diófélék és magvak, valamint ezek olajai.

Ide tartozik a dióolaj, szezámolaj, lenmagolaj és kendermagolaj. A dióféléket és magvakat hűtőben tárolhatod, hogy frissek maradjanak. Gondolj pekándióra, kesudióra, makadámdióra, illetve chia-, kender-, len-, görögszéna-, tök- és köménymagra. Otthon is készíthetsz dióvajakat, és nassolásra is kiválóak!

Nyers kakaóvaj.

Ez a növényi eredetű vaj a csokoládé egyik alapösszetevője, és turmixokba is keverhető.

Étcsokoládé (keserű, bio).

Jóval kevesebb cukrot tartalmaz, mint más csokoládék, egészséges zsírokat és fitotápanyagokat biztosít, és mértékkel élvezhető.